选对主食 吃好三餐

　　近年来，我国居民主食吃得越来越少，与20年前相比，平均每人每天少吃约2两主食，人们对主食产生了一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会发胖、不健康。但其实，主食负责为身体提供碳水化合物，同时让胃有足够的饱腹感，如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感觉饥饿，反而吃得更多，这样不利于控制体重。

　　实际上，主食是个宝，只是一日三餐人们未必吃得对。经过数千年传承，我们国家的主食已经演变出了越来越多的花样，陕西泡馍、新疆手抓饭、兰州拉面、湖南米粉……不同地域的人创造了截然不同的主食吃法，但较之现代营养学，国人吃主食的误区依然不少。那么，日常饮食中哪些主食是营养冠军？符合什么标准才算得上是“好”主食？吃主食又有哪些原则？

　　主食中富含的营养元素

　　主食中，蛋白质含量第一的是燕麦。燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，并且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麦能够用来煮粥或做成燕麦饭，需要提醒的是，市场上很多声称是多营养麦片的产品，含燕麦的份额很低，保健作用有限。购买时要看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，最好慎重挑选。

　　红薯的胡萝卜素在主食中含量第一。胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力和增强人体免疫力的作用。淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，每100克中含750微克。一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满足所需的胡萝卜素了。需要注意的是，生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

　　荞麦的膳食纤维含量在各种主食中含量居首。膳食纤维具有防止便秘、维护肠道等效果。《中国食物成分表》显现，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调理餐后血糖。

　　芸豆含有丰富的钙元素。钙是人体内含量很高的一种矿质元素，有助防止骨质疏松。数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

　　作为菜和主食的土豆，可以有效的为人体补充维生素C。维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改进铁、钙和叶酸的利用等。每100克马铃薯中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。而且，薯类食物富含淀粉，能够保护其中的维生素C。

　　面食的挑选有讲究

　　面食中的面条、馒头、油条、烧饼等，是中国人餐桌上常见的主食食用方式之一，这些常见的面食，在挑选食用时也需注意以下几点。

　　首先是颜色。天然面粉中含有微量的胡萝卜素，所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若色彩过白，则可能是增白剂的作用，这样的主食养分也低于其他同类产品。外表润滑、色彩过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的作用，真实的杂粮主食有颗粒感，如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒，全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。

　　其次是手感。很多人寻求面食绝佳的口感，但若馒头像面包一样松软，很可能是因为增加了膨松剂。杂粮面食，如果吃起来十分细腻，不是杂粮含量极低，就可能是染色的假产品。

　　食用是要注意少油少盐，油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。炸食物时所用的油通常被屡次运用，含有害物质，再者油炸时的高温会损坏食物里的大部分维生素，而且其高能量增加了发胖的风险。此外，从盐的视角分析，主食最好选清淡一点的。

　　最重要的是新鲜。一般来讲，馒头放2—3天后，就容易变硬发霉。选购主食前，一定要看清生产日期和保质期，最好买当天出产或是现场制造的。

　　牢记主食摄入原则

　　首先，要注意主食摄入需够量，确保每天摄入谷类和薯类食物250克—400克，运动量大的人可适当增加。

　　其次要注意多样化。我们常吃的精米、精面会在加工过程中丢失很多营养素，特别是B族维生素和矿物质。因而，膳食中应留意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50克—100克为宜，拒绝顿顿精米白面。

　　主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体供给均衡的养分。但在日常生活中，人们更喜爱炒饭、油酥饼、炸馒头等主食，尽管好吃，却在无形中吃进不少油和盐，长期食用对健康不利。最好挑选白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。另外，不同种类主食的合理搭配，可以提高其营养价值。比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，将两者结合食用，可以互补，大大提高营养利用。

　　一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式制作主食。（木兮）